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如何一步一步进入【手倒立】练习步骤!_深圳瑜伽

倒过来看世界

是否是另一道风景呢

或许倒过来看世界

你就是那道风景

很多瑜伽老师或练习者

其中有一个dream pose


(手倒立)

很难做到平衡于两个手掌

到底需要哪些技巧呢

没有专业老师的指导下

自己又可以怎么去练习呢?

跟着我们的Mauricio 老师

一起分享如何自我练习「手倒立」


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倒立是平衡加力量元素的组合

瑜伽圣经

指出倒立乃「体式之王」

除了增强全身协调能力

还有改善失眠,防止内脏下垂,抗衰老等等功效......


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首先你需要一面干净的墙壁和一张喜欢的瑜伽


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进入倒立练习前先热身


1丨伸展手腕

每边保持30秒-1分钟 自然呼吸

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2丨手指平板式

10个手指大大张开推地面

激活小臂肌肉

增强肩的稳定性,加强腹部力量

重复3-5次

每次30秒-1分钟

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3丨推墙斜板式

根据每人身高不一

自我调整身体与墙的距离

成个身体成一条漂亮斜线

保持30秒至1分钟

重复2-3次

要点

卷尾椎,收小腹

全身收紧不动

启动腹肌,激活肋间肌,前锯肌

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身体与墙壁距离是「一腿长」

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然后转身,手腕放于脚跟处

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双手平行

双腿依次向后抬起踩墙上

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调整双腿距离,与骨盆同宽

与身体成90度

脚掌并拢

保持30秒-1分钟

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也可以脚掌分开骨盆宽度

降低难度

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稳定上身

呼气时慢慢抬起左腿向上与下方腿成90度

保持左大腿内旋,臗两侧对齐

保持30秒-1分钟

转另外一边

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高级练习者找到平衡后

双腿慢慢抬起

身体与地面垂直

手倒立完成

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练习有挑战性的体式总是让人兴奋积极

不断不断的重复练习

但往往我们忽略最重要的步骤

就是纾缓啦

瑜伽也是体育运动的一种

过度重复性的活动同一个部位而缺乏舒缓和放松

就会导致我们经常所说的

「重复性关节肌肉劳损症」

无论什么风格类型的练习后

都不要忘了舒缓环节

就如Hatha 瑜伽的原意

帮助调节身体,达到阴阳平衡


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舒缓篇


1丨手腕拉伸

舒缓倒立练习完手腕的不适

保持30秒至1分钟

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2丨鸽子扭转

前腿(右)90度,后腿伸直向后蹬墙壁

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左手向右面伸展

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胸下沉

右手向12点钟方向伸直

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曲左手肘

小臂放在下巴下面

头下沉

加深肩与大臂外侧伸展

保持1-2分钟

换另一边练习

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手倒立属于高难度练习

沒有经验跟专人指导下

请勿单独进行哦

进入倒立前热身要充足

安全第一

想进一步提升自身瑜伽水平练习

突破瓶颈

欢迎来撩哦

如果喜欢文章记得给个赞哦


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