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迈索尔瑜伽四组紧急虐臀训练,这个夏日,请别这么美!!!

  3月不减肥,一年徒悲伤

  点进来的你,估计也是在减肥的道路上奔跑

  然而,称上日益缩水的你

  是否有关注过仅有的肌肉线条也在缩水呢?

  这个夏日,

快乐赛车  拒接搓衣板式身材,要瘦更要美

  完美曲线练出来

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  本系列干货知识,

  我们就围绕着线条美来展开叙述。

  第一期减脂小课堂,

  我们一起打开“蜜桃臀”的世界

瑜伽练臀.jpg

  在日常生活中,许多小可爱们,都会出现臀部松弛无力,脂肪堆积,臀部形状不圆润,侧面看臀部塌陷干瘪等状况,然而这些都是臀部肌肉无力臀线下垂带来的不良问题。

  当我们塑造臀部的肌肉线条时,锻炼到的主要肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

  臀大肌作为表面肌肉决定着我们臀部的大小及臀线的高低,臀下垂、臀部脂肪堆积都是由于臀大肌薄弱。

  臀中肌、臀小肌作为深层肌肉决定着我们臀部的形状。

  如何正确练习臀部线条呢?

  接下来我们开始臀大肌训练体式瑜伽教学


  动作一——桥式、单腿桥式

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  仰卧位,双膝弯曲双脚分开与胯同宽,双脚外缘平行正对前方,膝盖指向脚尖,双手身体两侧掌心朝下压实垫面,臀部发力顶髋向上至最高点,大腿内侧收紧不要向两侧打开,大腿不要发力, 每组15到20个,每次练习三到四组。

快乐赛车  进阶练习可将一条腿抬起向上指天空


  动作二——俯身单腿后伸

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  手肘一肩宽撑地十指交扣,双膝分开与胯宽,臀部在膝盖的正上方,双脚回勾。抬起一条腿伸直,脚跟与臀部同高,脚尖回勾,保持腹部收紧不要塌腰。呼吸后腿向上抬高,不要他一在最高点保留五到10个呼吸来激活,我们的臀大肌,然后再进行动态练习,吸气回到与臀部同高。一组15到20次做三到四组。反侧练习。

  当我们塑造了臀部的基本维度之后我们还要塑造它的形状及圆润程度,也就是臀中肌与臀小肌的练习


  动作三——曲腿髋外展

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  四角跪姿位,保持膝、踝关节的稳定,打开一条腿髋部向外展,保持整个骨盆不要歪斜,大腿外侧找天空到达最高点保持,15到20个为一组, 每次练习三到四组,反侧练习。

  做完臀部的练习之后也不要忘记做臀部的放松哦!这样能让你的臀肌富有弹性及力量。


  动作四——针眼式

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  坐立地面双膝弯曲脚掌踩地,将右脚踝搭在左腿膝盖上,脚踝露出、吸气脊背拉长,呼气胸腔找右侧小腿,保持五个呼吸,吸气起身解开;保持五个呼吸后反侧练习。


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