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萝卜腿|怎样让你的腿美出天际?_深圳瑜伽

拥有一双纤细、白嫩、笔直的美腿

这大概是每个妹纸愿望吧


不仅形体上十分惹眼_深圳瑜伽

风格的服饰也能轻松hold住_深圳瑜伽

横看侧看,都是完美无缺的_深圳瑜伽

穿上高跟鞋_深圳瑜伽

简直就是完美女神的代表啊_深圳瑜伽


特别现在就是露腿的季节,你们紧张吗

哈哈

萝卜腿怎么瘦呢_深圳瑜伽

怎么才能让萝卜腿变细变直_深圳瑜伽

怎样让你的腿美出天际_深圳瑜伽

今天Hellen老师就教给大家如何瘦腿_深圳瑜伽


萝卜腿分为水肿型,肥胖型,肌肉型_深圳瑜伽


今天主要介绍肌肉型萝卜腿_深圳瑜伽


形成原因长期运动或走路,穿高跟鞋,不正确运动模式,造成腓肠肌和比目鱼肌过度使用,以及肌肉和脂肪连接而聚集发生粘连。_深圳瑜伽



步骤一:松解小腿肌肉

1. 筋膜球放松足底筋膜

把筋膜球放在脚底,前后左右滚动,放松脚底筋膜。


2. 小腿表皮松解

若表皮过紧,把整个浅层筋膜包裹住,没有一定空间弹性,也会影响小腿代谢,双手握住小腿,像拧麻花一样拧住小腿表皮以及浅层筋膜,静待5个呼吸,整个小腿从上往下分三次拧开。_深圳瑜伽


3. 小腿腓肠肌松解_深圳瑜伽

腓肠肌内侧和外侧近端附着在股骨踝的后面,双手指腹从两侧附着点中间缝隙插进去,将腓肠肌从中间剥离,停留5个呼吸,再依次向下剥离,分别分4次直接到跟腱位置。_深圳瑜伽


4. 压脚踝_深圳瑜伽

1. 猫式准备,脚回勾到极限,让小腿前侧胫前肌启动,帮助脚继续回勾,最后脚趾压地。_深圳瑜伽


2.臀部往后坐到脚踝上,用手左右滑动跟腱,把跟腱压松一点,若跟腱在正确的位置,手握住脚踝,把脚踝往后往下压,继续启动胫前肌让胫骨向下压。_深圳瑜伽


5 踩砖拉伸小腿后侧_深圳瑜伽

(1) 把砖放在离墙半个脚掌距离,前脚枕踩砖,脚后跟向下压实地面,臀部压实墙面,膝盖蹬直不锁死,保持五个呼吸。_深圳瑜伽

(2) 加强版_深圳瑜伽

一条腿向前跨过砖,向前一块砖距离落下,脚踩地,后方腿蹬直,脚跟踩向地面,前方腿曲膝。保持五个呼吸,换腿。_深圳瑜伽



步骤二:强化臀部肌肉

1. 臀中肌强化

蚌式开合_深圳瑜伽

(1)侧卧在垫子上,手撑住头部,上方手轻落在垫子上,让肩膀、臀部、脚后跟在一条线上,双腿曲膝大小腿90度。大脚趾互触,脚后跟分开5cm。_深圳瑜伽

(2)吸气脚不动,膝盖向上抬起到极限,注意骨盆不动,呼气落下,动态练习10次。_深圳瑜伽

(3)再一次吸气抬到最高,上方手离开地面,放到上方抬高腿膝盖上,用力向下压,让膝盖和手做抗阻练习,保持5个呼吸。做五次同样抗阻练习。_深圳瑜伽


2. 臀大肌强化_深圳瑜伽

(1) 四肢跪地,双手分开于肩同宽,双腿分开与髖同宽,手肘微曲5%,防止超生,上背部饱满。_深圳瑜伽

(2) 一条腿保持大小腿90度向上抬起,大腿与地面平行,脚回勾。_深圳瑜伽

(3) 吸气依然保持腿部角度,启动臀部肌肉,让脚后跟向上蹬到最高,保持五个呼吸,分三次练习。_深圳瑜伽


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